4x10 12

[...] będzie taki plan treningowy ? 1.PIERWSZY DZIEŃ TRENINGU. PLECY: Ściąganie drążka szerokim uchwytem do klatki siedząć na wyciągu 4x 10-8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x8 Szrugsy 3x15/12-10 BRZUCH: Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 4x 15-10/8 Skłony boczne 4x15-10/8 Skłony w leżeniu głową w dół [...]

[...] podchwytem jednorącz 4 serie ~12 powtórzeń - prostowanie nachwytem z flarą, ciężko 5 serii 12-6 powtórzeń - profilowane wyciskanie francuskie do czoła, leżąc na Smithcie 4x10 - rozrywanie liny 4x10 - uginanie sztangi łamanej wąsko, superseriowane z francuzem siedząc zza głowy. 4x10 - Zrobiłem jeszcze jedną serię uginania, żeby sprawdzić jak [...]

[...] bary+nogi PONIEDZIAŁEK KLATA wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8 wyciskanie na skosie 12/10/8/8 przenoszenie hantli 10/10 rozpiętki 10/10 BICEPS uginanie na prostej 4x10 uginanie na łamanej 4x10 ŚRODA NOGI przysiady ze sztanga 4x15 przysiady wykroczne 4x10 wspięcia na palce 4x12 BARKI wciskanie z przed glowy 12/10/8/8 unoszenie sztangi w [...]

[...] + Triceps *Ławeczka płaska 4 serie(15/12/10/8)(53kg/63kg/67kg/69kg) *W skosie głową w góre 4serie(15/12/10/8)(53/57/59/61) *4 serie głową w dól(15/12/10/8)(53/57/59/61) *4x10 rozpiętki (hantle po 7 kg) na płaskiej ławce leżąć *3x10 wyciskanie francuskie sztangielki (na każdą rękę po 4razy)(7kg) *3x10 pompki w podporze tyłem *3x10 pompki na [...]

[...] : Klata wyciskanie sztangi na lawce prostej 12 10 8 6 wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 12 10 8 6 wyciskanie hantli na plaskiej/skosnej 12-10-8-6 rozpietki 4x10 Wtorek: Plecy podciaganie sie na drazku 4x max przyciaganie drazka do brzucha na atlasie w pozycji stojacaej 4x10 sciaganie drazka na atlasie za kark 4x10 Martwy [...]

[...] Trening 1: 4x12 40kg Trening 2: 4x12 45kg Trening 3: brak 6. Face pull Trening 1: 7x12 29kg Trening 2: 7x12 35kg Trening 3: 7x12 butterply odwrotne 7. Młotki Trening 1: 4x10 22,5kg Trening 2: 4x10 25kg Trening 3: 4x10 27,5kg 8. Uginanie hantlem na modlitewniku Trening 1: 4x12 12,5kg Trening 2: 4x12 15/15/12,5/12,5kg Trening 3: 4x12 15kg [...]

[...] / 8x75 / 10x67,5 / 12x60 4. Wiosło leżąc nachwyt 5x8 65kg 5. Unoszenie hantli bokiem 6x6 12kg 6a. Podciąganie klamry wyc dolnego do brody 4x8 50kg 6b. FP z wyc dolnego 4x10 12,5kg + aero 15 min Kolejny super trening! Drążek jeszcze fajnie idzie, póki waga niska :-D Wiosło z zapasem, w sumie reszta na plecy też. No i na barki wolna faza [...]

[...] 8x80 / 10x72,5 / 12x65 4. Wiosło leżąc nachwyt 5x8 67,5kg 5. Unoszenie hantli bokiem 6x6 12kg 6a. Podciąganie klamry wyc dolnego do brody 4x8 52,5kg 6b. FP z wyc dolnego 4x10 12,5kg + aero 20 min Bardzo dobry trening. Na drążku jednak dało się odczuć wzrost wagi, ciężko to poszło. W wiośle dołożone 10kg, ale już tak lekko nie było. W [...]

PUSH 2 1. Wyciskanie sztangi skos 6x6 100kg 2. Wyciskanie hammer 5s 8x62,5 / 8x62,5 / 8x62,5 / 10x57,5 / 12x50 3. Gironda dips 4x8 0kg 4. Rozpiętki brama 4x10 20kg 5. Wyciskanie stojąc R6 6x45 / 6x65 / 6x80 / 8x72,5 / 8x72,5 / 10x65 6. Wyciskanie odwrotnie hammer R8 8x52,5 / 8x62,5 / 12x57,5 / 11x57,5 / 12x52,5 + aero 20 min Mega trening! [...]

PUSH 2 1. Wyciskanie sztangi skos 6x6 102,5kg 2. Wyciskanie hammer 5s 8x62,5 / 8x62,5 / 8x62,5 / 10x57,5 / 12x50 3. Gironda dips 4x8 0kg 4. Rozpiętki brama 4x10 22,5kg 5. Wyciskanie stojąc R6 6x50 / 6x67,5 / 6x82,5 / 8x75 / 8x75 / 10x67,5 6. Wyciskanie odwrotnie hammer R8 8x55 / 8x65 / 12x60 / 12x60 / 13x55 + aero 20 min Trening znowu bardzo [...]

[...] / 8x82,5 / 10x75 / 12x67,5 4. Wiosło leżąc nachwyt 5x8 70kg 5. Unoszenie hantli bokiem 6x6 14kg 6a. Podciąganie klamry wyc dolnego do brody 4x8 55kg 6b. FP z wyc dolnego 4x10 12,5kg + aero 20 min Dzisiaj trening z Bananem, który poleciał też moim planem ;-) Będzie filmik z treningu i jakieś foto, ale to później, jak Kuba ogarnie ;-) Wszystko [...]

[...] / 8x85 / 10x77,5 / 12x70 4. Wiosło leżąc nachwyt 5x8 75kg 5. Unoszenie hantli bokiem 6x6 14kg 6a. Podciąganie klamry wyc dolnego do brody 4x8 55kg 6b. FP z wyc dolnego 4x10 12,5kg + aero 20 min Czuję już wyraźne przemęczenie, bo jeden z moich ulubionych treningów, a nie chciało mi się zebrać... No ale potem jakoś poszło. I w sumie tylko w [...]

[...] skos 5x5 125kg 2. Wyciskanie hammer z gumami 5x6 80kg 3. Wyciskanie skos smith z gumami 4x6 80kg 4a. Wyciskanie hantli lekki skos góra 4x8 34kg 4b. Rozpiętki na bramie 4x10 30kg 5a. Wyciskanie odwrotnie hammer 4x12 60kg 5b. Podciąganie drążka do brody 4x12 45kg 5c. Unoszenie liny przodem 4x15 15kg 6a. Prostowanie z liną 5x10 45kg 6b. [...]

[...] 2b. Uginanie stojąc 20x30 / 15x32,5 / 12x35 / 12x35 / 12x35 3a. Platz hack SQ 5x10 55kg 3b. Uginanie leżąc 5x12 62,5kg 3c. Wykroki długie 5x15 0kg 4a. Hip thrust smith 4x10 125kg 4b. Przywodzenie 4x15 80kg + aero 30 min Ostatni trening, i po prostu masakra ;-) Siła cąły czas do przodu, dołożone i w hackach, i na suwnicy, i w Platzach. [...]

PLECY + TYŁ BARKU + TRICEPS 2 1. Podciąganie szeroki nachwyt 6x6 7,5kg 2. Ściąganie szeroki neutral 5x8 85kg 3. Wiosło leżąc nachwyt 4x10 55kg 4. Wiosło wyc dolny wąski neutral 4x12 3s faza neg 40kg 5. Łoś 8x8 35kg 6. Dipsy 6x6 12,5kg 7. Prostowanie przedramion z trójkątem 4x8 80kg + aero 20 min Świetny trening dzisiaj, aż się zdziwiłem :-) [...]

PUSH 2 1. Prostowanie jednonóż 12x40 / 10x45 / 8x50 / 8x50 / 8x50 2. Odpychnaie od platformy wąsko 4x10 210kg 3. Wyciskanie hammer 20x52,5 / 15x57,5 / 11x62,5 / 10x62,5 4. Wyciskanie maszyna 3x15 65kg 5. Unoszenie linki przodem 3x20 12,5kg 6. Francuz maszyna siedząc 4x20 50kg + aero 35 min Niestety i mnie dopadło przeziębienie. Nos i gardło [...]

TRICEPS + BICEPS 2 1. Wyciskanie wąsko z martwego pktu 8x115 / 11x102,5 / 10x102,5 / 12x95 / 11x95 2a. Prostowanie nachwyt 8x132,5 / 12x120 / 11x120 / 14x107,5 2b. Uginanie sztangą wąsko 6x8 52,5kg 3a. Francuz leżąc smith 10x50 / 13x45 / 13x45 / 15x40 3b. Uginanie leżąc do czoła 4x10 32,5kg 4a. Francuz maszyna siedząc 11x120 / 10x120 / [...]

LEGS 1 1. Wyciskanie suwnica 4x10 430kg 2. SQ smith 4x12 90kg 3a. Wchodzenie na ławkę 4x15 3b. Prostowanie siedząc 4x20 25kg 4. Uginanie siedząc 4x15 65kg 5a. Uginanie leżąc 4x20 40kg 5b. MCNPN z linką 4x25 60kg 6. HT jednonóż 5x15 7. Przywodzenie 4x12 75kg + aero 25 min Z rana boks, i później nogi. Pierwszy raz takie połączenie w takiej [...]

PULL 2 1. Wiosło hammer jednorącz 4x10 77,5kg 2. Ściąganie neutral 4x12 87,5kg 3a. Ściąganie hammer podchwyt 4x15 60kg 3b. Wiosło wyc dolny nachwyt 4x20 42,5kg 4. Podciąganie drążka do brody 4x15 55kg 5a. Unoszenie bokiem maszyna 3x20 12,5kg 5b. Odwrotny butterfly 3x25 30kg 6. Uginanie hantlą modlitewnik 3x15 10kg 7. Uginanie z linką 3x20 [...]

PLECY + BARKI LEKKO 0. Pullover 3x15 3s faza neg 65kg 1. Podciąganie neutral 6x15 / 12x0 / 12x0 + wyciąg 14x100 2. Wiosło nachwyt z martwego pktu 6x130 / 10x117,5 / 14x105 3. Wiosło półsztangą z martwego pktu 8x115 / 12x102,5 / 11x102,5 / 14x90 4. Ściąganie do klatki podchwyt 8x100 / 12x90 / 12x90 / 14x80 5. Ściąganie klamry jednorącz leżąc na [...]